皆さんこんにちは！
今回は、トレーニングで効果を出すために必要な、「トレーニングの原理原則」について記事にしたいと思います！
そこで、この原理原則の個々の項目については研究者の中でも捉え方が多様で統一された法則として記述されていないのが現状だそうです。
「可逆性」「適時性」「特異性」「漸進」「過負荷」「反復」「前面」などあります。
その中から以下の3つの原則について取り上げたいと思います！
・過負荷の原則
・漸進性の原則
・特異性の原則
こちらの3つになります。
今回は「過負荷の原則」について書きたいと思います。
過負荷の原則とは・・・
「体力向上を引き起こすためには、身体が日常的に受けている刺激を少し超えるような刺激を身体に加える必要がある」
参考：競技力向上のためのウエイトトレーニングの考え方p118 著 河森 直紀
例えば
週2回10kgの重りで20回スクワットを行っているアスリートにとってはこの「週2回10kgの重りで20回」といった刺激は普段通りの当たり前の刺激となります。
つまり、この刺激でトレーニングを継続しても身体に負荷が掛からないため現状の体力向上は見込めません。
負荷を加える事で体力が向上する理由
身体は負荷・ストレスが掛かると、ホメオスタシスを維持するために「身体にかかる負荷・ストレス」と「身体のストレス耐性」を拮抗させようと様々な生理学的現象が起こります。
このような身体の仕組みを利用して体力を向上させます。
体力向上のためにどのような刺激が必要？
例えば、刺激を増やすには以下の方法があります。
・重量を増やす
・1セットあたりの回数を増やす
・セット数を増やす
・トレーニングの頻度を増やす
・セット間の休憩を短くする
・トレーニングの難度を上げる
・可動域を増やす。
過負荷の原則の注意点
負荷は大きければ大きいほど良いというわけではなく、普段の慣れている刺激よりも少しだけ負荷を上げる程度で十分です。
過剰な負荷は身体のストレス耐性が低下し身体がストレスに適応できなくなりトレーニングの効果が低下してしまいます。
例えば、前述した「週2回10kgの重りで20回」の重りの部分を50kgに変えた場合、こちらは過剰な負荷となります。過剰な負荷となった場合、指定回数をこなす事ができなくなるため、結果的に負荷不足になる可能性があります。
過負荷の原則で大切な事は、「どの負荷を選択するのか」です。
トレーニングの目的には、「最大筋力の向上」「筋持久力の向上」「競技復帰のため」「筋肥大」など人によって様々な目的があります。
ウエイトトレーニングにおいて負荷を掛けることは絶対です。
クライアント様からしっかりとヒアリングを行い、最適な負荷を選択する事が私たちトレーナーにとって一番大切なことですね！
参考文献：競技力向上のためのウエイトトレーニングの考え方 著 河森 直紀
最後までお読みいただきありがとうございました！
次回は「特異性の原則」についてです！
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