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今回は有酸素運動と無酸素運動の違いについて記事にしたいと思います。分かっているようで分かっていないこれらの違いについて、トレーナー目線で解説しますのでぜひ最後までお読みいただけると嬉しいです！
「有酸素運動」と「無酸素運動」について皆様はどのような認識ですか？私が現場にいてよく聞くのは、「息が上がる運動が有酸素運動」「筋トレは無酸素運動」などざっくりとした答えや認識が多いです。ご自身がおこなっているトレーニングがどちらの運動にあたるのか、間違った理解のままトレーニングを行なってしまうと思うように結果が出ません。むしろ反対の結果が現れてしまうこともあります。
「有酸素運動」と「無酸素運動」を理解してご自身の目的に合わせてトレーニングを行いましょう！
有酸素運動とは
有酸素運動とは、運動の際に『酸素』を利用して『脂肪』と『糖質』をエネルギーにする運動になります。このタイプの運動は長時間にわたり軽度から中軽度の運動強度で行われます。
有酸素運動の代表的なものに
・ウォーキング
・ランニング
・サイクリング
・水泳
などがあります。
有酸素運動の特徴
①エネルギー供給に酸素を利用する
有酸素運動では、主に脂肪と糖質をエネルギーとして利用します。特に低強度の運動を長時間続けることで、脂肪が主なエネルギーになります。
②持続的な運動が可能
有酸素運動は軽度から中軽度の運動長時間（20分以上）継続して行う運動が特徴です。長時間行うことで心肺機能が鍛えられます。
無酸素運動とは
無酸素運動とは、短時間で強度の高い運動を行います。『酸素』はほとんど使わずにエネルギーを供給する運動です。
無酸素運動の代表的なものに
・筋トレ（ウェイトトレーニング）
・スプリント
などがあります。
無酸素運動の特徴
①エネルギー供給に糖質を利用する
無酸素運動では主に糖質（グリコーゲン）をエネルギーとして利用します。高強度で短時間の運動になるため酸素を利用する時間が短く、乳酸が溜まりやすくなります。
②高強度、短時間の運動
効率的に筋力や瞬発力を高めることができますが、運動の持続時間は短くなります。
有酸素運動のメリット・デメリット
メリット
①心肺機能の向上
有酸素運動はランニングなどの持続的な運動を行うため心肺機能を強化することができます。それにより体力が全体的に向上します。
②脂肪燃焼
長時間の持続的な運動により脂肪を効率的に燃焼する効果があるため、ダイエット効果が期待できます。
③ストレス解消
継続的な有酸素運動は、エンドルフィンなどのホルモンの分泌を促し、リラックス効果やストレス解消効果が期待できます。
④健康維持
高血圧や糖尿病など生活習慣病の予防に効果的です。
デメリット
①筋肉量の維持が難しい
有酸素運動だけを行うと、筋肉も同時に落ちてしまうことがあります。特にダイエット中は、筋肉量が減少しやすくなるので注意が必要です。
②運動強度が低いため筋力向上には限界がある
有酸素運動は筋力や筋肉の発達にはあまり効果がないため、筋肉を鍛えたい場合は無酸素運動と組み合わせる必要があります。
無酸素運動のメリット・デメリット
メリット
①筋力の向上
無酸素運動は筋肉を強化し、瞬発力や筋肉量を増加させるのに最適です。特にウェイトトレーニングやスプリント系のトレーニングが効果的です。
②代謝の向上
高強度のトレーニングはエネルギー消費を大幅に増加させ、基礎代謝を向上させるため、体脂肪を減らす効果があります。※有酸素運動と組み合わせることで効率が大幅にあがります。
③短時間で効果が出やすい
高強度の運動なので、比較的短期間で運動効果を感じやすいです。
デメリット
①心肺機能の向上には不向き
無酸素運動は主に筋肉を鍛えるため、心肺機能の向上にはあまり効果がありません。
②疲労感が強い
高強度のため、体に負担がかかりやすく、回復には時間が必要です。（強い筋肉痛が出現）
③乳酸の蓄積
無酸素運動では、乳酸が蓄積しやすく、筋肉の疲労感や痛みの原因になります。
有酸素運動の代表的なトレーニング方法
①ジョギング・ランニング： 軽度から中程度の強度で、長時間行えるため、持久力向上や脂肪燃焼に効果的です。
2. サイクリング： 自転車を使った有酸素運動。膝や腰への負担が少なく、長時間継続可能です。
3. 水泳： 全身運動で、心肺機能向上と筋力アップの両方を兼ね備えた非常に優れた有酸素運動です。
無酸素運動の代表的なトレーニング方法
1. ウェイトトレーニング： 筋肉をターゲットにしたトレーニング。スクワット、ベンチプレス、デッドリフトなどが効果的です。
2. スプリント： 短距離を全力で走る運動。瞬発力を養うために非常に効果的です。
3. HIIT（高強度インターバルトレーニング）： 短時間で高強度の運動と休息を繰り返すトレーニング方法で、脂肪燃焼や筋力強化に効果があります。
競技に当てはめた際のメリット・デメリット
有酸素運動の競技への適用
マラソンやトライアスロンなど、長時間の持久力を求められる競技においては有酸素運動が非常に重要です。これらの競技では心肺機能や筋肉の持久力が求められ、長時間運動を続けるための体力作りに有酸素運動が不可欠です。
無酸素運動の競技への適用
サッカーやラグビーなどのチームスポーツやウエイトリフティング、短距離走などの瞬発力を重視する競技では無酸素運動が大切です。特にスプリントや瞬発的な動きが求められるシーンで無酸素運動による筋力やパワー強化が重要になります。
まとめ
有酸素運動と無酸素運動にはそれぞれ異なる特徴があり、どちらも重要な運動です。持久力や脂肪燃焼を重視するなら有酸素運動、筋力や瞬発力を高めたいなら無酸素運動が効果的です。また、競技によって必要な体力が異なるため、両者をうまく組み合わせてトレーニングすることが、最も効率的な体作りに繋がります。
自分の目標や競技に合わせて、適切な運動方法を取り入れることが大切です！
トレーニングメニューなどいつでもお気軽にご相談ください！
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